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Peut-on améliorer les repas sandwich ?

Publié dans Dossiers du mois

Mars 2012

sandwich1) Si vous avez le choix, consommer plutôt des sandwiches avec du pain semi-complet ou complet (avec des fibres), que le pain blanc. Et si vous en avez l’opportunité et les moyens financiers, préférer le pain d’origine biologique et réalisé à partir de levain et non de levure de boulangerie ordinaire. En effet le pain réalisé sur levain (contrairement à la levure), développe une acidité im­por­tante (pH de 4 à 4,7) qui stimule la phytase (enzyme) et accélère la dégradation de l’acide phytique. C’est pourquoi les pains complets et bis au levain n’ont pas le caractère déminéralisant des pains complets ou des pains panifiés exclusivement avec de la levure de bou­lan­gère. Les pains au levain ont en général un indice glycémique plus faible en raison sans doute, d’acides organiques qui ra­len­tissent la vidange gastrique. Vigilance sur certaines biscottes qui contiennent comme différents pains de mie, des acides gras végétaux partiellement hydrogénés mais aussi éventuellement, du sirop de glucose.

2) Si vous avez le choix, préférer le pain traditionnel que le pain mou. Ce dernier ne favorise pas la mastication, et cer­taines per­sonnes peuvent ainsi les avaler rapidement, ce qui contribue à l’excès alimentaire, en défaveur d’une bonne digestion. Attention au pain de mie riche réalisé avec des huiles végétales partiellement hydrogénées générateur d’acide gras « trans » et de sucre simple raffiné, jusqu’à 11 % dans certains cas.

À propos de certains pains de mie, on peut se demander comment­ peut-on réguler son poids avec un aliment à indice glycémique élevé auquel on a ajouté des acides gras « trans » plus du sucre industriel raffiné, dans certains cas ?

3) Préférer les sandwiches composés d’une portion de crudité + d’une portion de protéine + et d’une portion de féculents ou glucide + un peu de matière grasse peu transformé (huile d’olive par exemple) + un peu d’eau comme unique boisson et bu sans excès pour éviter de trop diluer le bol alimentaire, à l’origine de troubles éventuels de la digestion :

3 bis) Du pain (complet ou semi-complet) de préférence, + salade tomate (même si ici les crudités-fibres sont pas très bien représentées) + œuf dur ou thon par exemple + un peu d’huile d’olive + un peu d’eau. Certaines grandes surfaces entre 12 h et 14 h ouvrent un stand de sandwiches qui sont relativement corrects.

4) Éviter les sandwiches qui doublent ou triplent l’apport d’une classe alimentaire :

4 bis) Pain + frites + viande ou charcuterie + salade. Double l’apport de glucide, très souvent composé de cé­réales raffinées dont l’indice glycémique où la concentration en sucre sanguin sera élevée. De plus les frites ont, elles aussi un indice glycémique élevé. Ce genre de sandwichs favorise bien sûr la prise de poids.

NOTA. À propos de la viande, il est intéressant de noter, que l’on peut trouver dans les produits de charcuterie (sau­cisses de porc, de poulet etc.), une concentration plus ou moins importante de sirop de glucose, de graisse de poulet éventuellement, et de nombreux additifs peu re­com­man­dables. On trouve du sucre, de la fécule de pomme de terre, de l’amidon de blé, et des acides gras hydrogénés dans les bâtonnets de surimi (chair de poisson), et de nombreux additif à éviter. Gare à la maîtrise du poids !

5) Pain + viande + fromage + feuille de salade + tomate (+ éventuellement un produit laitier au dessert).

5 bis) Double ou triple apport (avec le produit laitier) de source de protéine.


6) Pain + frites + viande + feuille de salade + tomate + sauce-huile en abondance.. 6 bis) Apport trop important d’acides gras saturés, qui en excès peuvent favoriser les problèmes cardio-vasculaires et la prise de poids, entre autres.

6 bis) Apport trop important d’acides gras saturés, qui en excès peuvent favoriser les problèmes cardio-vasculaires et la prise de poids, entre autres.


7) Les sodas ou autres boissons sucrées riches en sucre raffiné à indice glycémique élevé, et de plus, consommés avec le sandwich…

7 bis) Apport trop important de sucre et surtout de qualité médiocre : sucre à indice glycémique élevé.

8) À ces sandwichs, certaines personnes ajoutent une viennoiserie (croisant, pain au chocolat, brioche, pain au lait etc.)

Ces viennoiseries contiennent souvent, et surtout lorsqu’elles­ proviennent de l’industrie agro-alimentaire, des ajouts de sucres simples­ industriels (sirop de glucose, dextrose, sirop de fructose) des acides végétaux partiellement hydrogénés générateurs d’acide gras « trans », défavorables à la santé. Tout cela favorise bien sûr la prise de poids. La même vigilance devra être de mise pour les pâtisseries et autres gâteaux industriels. Tous ces aliments ont en général une faible densité nutritionnelle (pauvre en nutriments), une forte charge ou densité calorique (aliment à indice glycémique élevé) et souvent­ lesté de différents additifs chimiques plus ou moins nocifs.

NOTA Rappel : sucre raffiné en grande quantité ou édulcorant synthétique qui favorise souvent l’appétit, caféine dans certains cas, acide phosphorique etc. Une canette de 330 ml de boisson gazeuse au cola, contient l’équivalent de 6,1 morceaux de sucre, soit 36 g de sucre environ. Attention à la prise de poids avec ces boissons.

Les boissons à base de cola, de sodas, par leur acide phosphorique, leurs additifs chimiques, les limonades, par leur gaz industriel, leur sucre, les sirops par leur sucre, leurs additifs chimiques, sont des inhibiteurs puissants de la digestion, qui à moyenne échéance, produisent indigestions, ballonnements, fermentations, aérogastries, gaz malodorant ou pas, etc. De plus toutes ces boissons, lorsqu’elles sont consommées en cours des repas où il y a des féculents ou céréales, provoquent des fermentations importantes du bol alimentaire.

La boisson conseillée pendant le repas est l’eau uniquement et en quantité modérée.


9) Un sandwich + soda + au dessert : un gâteau au chocolat + un café éventuellement.

9 bis) Apport trop important de caféine (favorise entre autres l’excitation nerveuse) que l’on trouve dans le café et souvent dans le soda.

Eric Darche
Naturopathe spécialisé en nutrition.
Tél : 04 42 96 33 18.

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